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Omega-3 EPA y DHA: guía definitiva para elegir el mejor suplemento (con dosis y evidencia científica)
Oct
Omega-3 EPA y DHA: guía definitiva para elegir el mejor suplemento (con dosis y evidencia científica)
Los ácidos grasos Omega-3 son nutrientes esenciales que desempeñan un papel crítico en la estructura y función de todas las células del organismo, especialmente en el cerebro, sistema cardiovascular, retina y piel. Nuestro cuerpo no puede producir EPA ni DHA, por lo que debemos obtenerlos mediante la dieta o la suplementación. En esta guía te explicamos qué debes buscar en un Omega-3 con criterios farmacéuticos basados en evidencia científica actualizada.
1. EPA y DHA: qué son y por qué son tan importantes
Los Omega-3 que más beneficios han demostrado son:
• EPA (ácido eicosapentaenoico)
Participa en la resolución de la inflamación. Regula la formación de moléculas como los eicosanoides y las resolvinas, que modulan la inflamación sistémica, el flujo sanguíneo y tono vascular, los triglicéridos y neurotransmisores implicados en el estado de ánimo.
Principal beneficio: salud cardiovascular, inflamación y bienestar emocional.
• DHA (ácido docosahexaenoico)
Es un componente estructural fundamental del cerebro (40 % de sus ácidos grasos) y la retina (60 %). Participa en sinapsis, integridad neuronal y función visual.
Principal beneficio: cognición, memoria y visión.
2. Origen del Omega-3: marino, algas o vegetal
| Origen | Tipo | Evidencia clínica | Ventajas | Limitación |
|---|---|---|---|---|
| Marino (pescado, krill) | EPA + DHA | ★★★★★ | Alta biodisponibilidad | Contaminantes si mala purificación |
| Microalgas | DHA | ★★★★✰ | Apto embarazo/lactancia y veganos | Menor aporte EPA |
| Vegetal (lino, chía) | ALA | ★★✰✰✰ | Alternativa dietética | Conversión a EPA/DHA muy baja |
Conclusión: Para efectos terapéuticos se requiere EPA + DHA directos.
3. Calidad del Omega-3: cómo elegir un buen producto
Formas químicas y absorción
| Forma | Biodisponibilidad | Comentario |
|---|---|---|
| Triglicéridos naturales (TG) | ★★★★★ | Forma natural en alimentos |
| Triglicéridos re-esterificados (rTG) | ★★★★✰ | Alta pureza y absorción |
| Fosfolípidos (krill) | ★★★★✰ | Mejor tolerancia digestiva |
| Etil-ésteres (EE) | ★★✰✰✰ | Requieren comida rica en grasa |
Recomendado: TG, rTG y fosfolípidos. Si es EE, debe tomarse siempre con comida grasa.
4. Dosis según indicación (con base fisiológica)
| Indicación | Mecanismo | EPA mg/día | DHA mg/día | Ratio |
|---|---|---|---|---|
| Cardiovascular / triglicéridos elevados | Reducción de triglicéridos y mediadores inflamatorios | 1000–2000 | 250–500 | EPA > DHA |
| Inflamación crónica | Favorece resolvinas antiinflamatorias | 1500–2000 | 250–500 | 3:1 |
| Cognición y memoria | DHA en sinapsis y plasticidad neuronal | 250–500 | 500–1000 | DHA > EPA |
| Ojo seco / retina | DHA en fotorreceptores | 250 | 500–1000 | 2:1 |
| Menopausia / bienestar | Regulación de neurotransmisores y perfil lipídico | 1000–1500 | 250–500 | 2:1 |
| Salud cutánea | Mejora función barrera + modulación inflamatoria dérmica | 500–1000 | 250–500 | 2:1 |
Tomarlo siempre con comida. Los beneficios suelen observarse entre 4 y 12 semanas.
5. Salud cutánea: mecanismos y beneficios
- Reforzamiento de los lípidos epidérmicos: mejora hidratación y confort
- Modulación de mediadores inflamatorios: reducción de rojeces y lesiones inflamatorias
- Mejora de microcirculación y estrés oxidativo: piel con mayor luminosidad
6. Embarazo y lactancia
El DHA es esencial para el desarrollo cerebral y ocular del bebé. Se recomienda al menos 200–300 mg/día de DHA procedente de productos purificados y certificados. Preferible aceite de algas para evitar contaminantes marinos.
7. Sellos de calidad
- IFOS: pureza y contenido real EPA/DHA
- GOED: estándares internacionales estrictos
- Friend of the Sea: pesca sostenible
- MSC: trazabilidad completa
8. Envase y estabilidad
Evitar productos oxidados. Buscar envases opacos, antioxidantes (tocoferoles) y datos de TOTOX bajos.
Preguntas frecuentes
¿Engorda tomar Omega-3? No. No aumenta la grasa corporal.
¿Es compatible con estatinas u otros fármacos? Sí. Puede potenciar la mejora de triglicéridos.
¿Opciones para veganos y vegetarianos? Aceite de microalgas rico en DHA.
¿Cuánto tarda en notarse el efecto? Entre 4 y 12 semanas.
¿Puede tomarse todo el año? Sí, especialmente en dietas bajas en pescado azul.
Conclusión
Los Omega-3 EPA y DHA disponen de sólida evidencia científica en salud cardiovascular, cognitiva, ocular, cutánea y hormonal. La calidad del suplemento determina su eficacia. Si necesitas orientación sobre qué fórmula es la más adecuada para ti, consulta con nosotros en la farmacia. Estaremos encantados de ayudarte a elegir el Omega-3 que mejor se adapte a tus necesidades.
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